Strefy tętna i tętno maksymalne w zegarkach smartwatch: co oznaczają i jak z nich korzystać?

Ostatnia weryfikacja: 11 sierpnia 2021
➡️ Informacje aktualne ✅

Cześć, z tej strony Paweł, a dzisiaj przekażę Ci ciekawe informacje o strefach tętna. Jak wiadomo, znaczna ilość smartwatchy wyposażona jest rozbudowane funkcje na bazie pulsometru. Jedną z niezwykle użytecznych opcji okazuje się właśnie  ustalenie stref tętna i kierowanie się nimi w czasie ćwiczeń.  W artykule przekonasz się, na czym to polega i jak możesz wykorzystać odczyty poprawy swoich wyników sportowych.

Do czego służą strefy tętna?

Bieganie może okazać się niezwykle męczące, ale też bardzo przyjemne. Wiele zależy nie tyle od Twojej prędkości, ale od tego jak pracuje Twoje serce. Dlatego tak istotne jest wyznaczenie maksymalnego tętna, czyli określenie najwyższej częstotliwości uderzeń serca na minutę, jaką można osiągnąć w czasie wykonywania danej czynności (mowa nie tylko o bieganiu, ale też innych dyscyplinach).

Po określeniu maksymalnej wartości tętna (HRMax, Tmax lub MHR) możesz wyznaczyć strefy treningowe, które są przedziałami wartości w ramach górnej granicy pulsu.  Czyli na przykład 56% maksymalnego tętna to pierwsza strefa.  Każda ze stref treningowych zapewnia inne efekty. Warto zauważyć, że są one szczególnie istotne jeśli chodzi o rozwój wytrzymałości, spalanie tłuszczu, czy nawet trening siłowy.

Górną wartość tętna najlepiej jest wyznaczyć podczas wysiłku z maksymalną intensywnością, jaką jesteś w stanie osiągnąć. Wtedy uzyskasz najdokładniejsze dane. Istnieją też określone wzory, natomiast są one mniej dokładne.
Z pomocą dobrego smartwatcha bez większego problemu zdołasz określić swoje maksymalne tętno, a także zakresy dotyczące konkretnych stref treningowych. Oczywiście, aby to zrobić zegarek powinien posiadać pulsometr zapewniający dokładne wskazania.

Podział stref

Opis stref tętna
  1. 50-60% – jest to bardzo lekki wysiłek. Możesz oczekiwać poprawy ogólnej kondycji organizmu, a także regeneracji po ciężkim wysiłku, co często stosowane jest przez zawodowych sportowców. Regeneracja przebiega sprawniej dzięki dostarczaniu większej ilości tlenu do mięśni, a także przetransportowaniu (pozbyciu się) szkodliwych produktów ubocznych pracy mięśni.  Taki trening może trwać przez wiele godzin. 
  2. 60-70% – wysiłek jest lekki. Poprawia przede wszystkim wytrzymałość ogólną. Dzięki utrzymywaniu tętna w tej strefie zdołasz spalić tłuszcz. Jednocześnie do mięśni dociera wystarczająca ilość tlenu potrzebna do wysiłku. Dzięki temu wszystkiemu organizm uczy się optymalizacji jeśli chodzi o korzystanie z posiadanych zasobów (zmagazynowany tłuszcz oraz dostarczany tlen). Pragnąc poprawić wytrzymałość, dobrze jest zacząć właśnie od tej strefy ze względu na znacznie mniejsze ryzyko urazów, a przy tym zapewnienie sobie większej motywacji do dalszych treningów. Ćwiczenia tego typu nie męczą zbytnio, a jednak pozwolą Ci zrzucić zbędne kilogramy. Często trening w tej strefie nie wymaga późniejszego odpoczynku.
  3. 70-80% – średni wysiłek. W tym przypadku zdołasz wzmocnić swoją wytrzymałość tlenową. Ze względu na większą intensywność ćwiczeń mięśnie potrzebują znacznie więcej tlenu. Dlatego też człowiek zaczyna ciężko oddychać. W krwi zaczyna znajdować się znacznie więcej mleczanu. Ciało korzysta z niego jako z dodatkowego źródła energii.  Jednak korzyści związane z tą strefą tętna są podobne jak w przypadku poprzedniej.  Dlatego też w celu zrzucenia wagi, czy poprawy ogólnej wytrzymałości lepiej jest stosować strefę 2. Jednak wiele osób nie odczuwając wysiłku, decyduje się na strefę 3 i w rezultacie się przetrenowują. Zastanów się więc, czego dokładnie Ci potrzeba. Trening na tym poziomie zdołasz dobrze odczuć.
  4. 80-90% – intensywny trening. Twój organizm będzie poprawiał swoją wydolność. Uczy się tolerować większą ilość mleczanu we krwi, a przy tym też pobiera coraz więcej energii z węglowodanów. Dlatego też mimo zwiększenia odporności na mleczany, trening w tej strefie nastawiony jest na siłę. Organizm nie jest w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości tlenu, dlatego potrzebne jest czerpanie energii z węglowodanów. Jest to dosyć ciężki trening siłowy, który porządnie odczujesz.
  5. 90-100% – bardzo ciężki wysiłek. Tę strefę stosuje się przede wszystkim w celu poprawy wytrzymałości siłowej oraz szybkości. Czas trwania wysiłku z tej strefy tętna to zazwyczaj około kilku minut. Ze względu na zbyt duże stężenie mleczanu we krwi nie możesz kontynuować wysokich obrotów zbyt długo.  Tego typu trening jest bardzo męczący,  choć w ramach przygotowań do ciężkich zawodów jest to dobry wybór. Początkujące osoby powinny raczej unikać tej strefy tętna, ze względu na ryzyko uszkodzeń.
Jak widać, ogólna zasada jest taka, że im wyższa strefa tętna, tym większy wysiłek oraz krótszy czas trwania.

Dodatkowe informacje o strefach tętna

Oczywiście w każdym treningu korzysta się z różnych stref tętna, trzeba jednak ustanowić swój cel, żeby zorientować się, do których stref trzeba przyłożyć największą uwagę.

  • W ramach rozgrzewki stosowana jest zazwyczaj 1 strefa.
  • Jeśli chodzi o spalanie tłuszczu, najlepiej jest skorzystać ze strefy 2, ze względu na długi czas ćwiczeń.
  • W przypadku nacisku na wytrzymałość dobrze jest skorzystać ze strefy 3.
  • W przypadku siłowego treningu odpowiednim wyborem jest strefa 4.
  • Z kolei 5 strefa jest stosowana przy zwiększaniu wytrzymałości na duży wysiłek (nie tylko mięśni, ale też układu krwionośnego). Interwały choćby w bieganiu wykorzystują strefy od 3 do 5.

W smartwatchu zazwyczaj możliwe jest określenie celu, dzięki czemu  algorytm dobierze do Twoich potrzeb odpowiednią strefę tętna. 

Konieczne jest jednak zwrócenie uwagi na regenerację. Wiele osób lekceważy jej znaczenie, a to przecież właśnie dzięki niej możesz dalej ćwiczyć i osiągać konkretne wyniki. Organizm powinien nie tylko otrzymać wycisk, ale też odpoczynek, dzięki któremu będzie miał wystarczająco czasu na poprawę wytrzymałości, siły czy muskulatury.

Pomocne w tym przypadku są funkcje zegarków określające czas potrzebny do regeneracji, a także stopień, w jakim mięśnie zdołały już wrócić do formy. Zapoznaj się z takimi funkcjami, a ćwiczenia staną się znacznie efektywniejsze.

Warto pamiętać o tym, że  zależnie od dyscypliny tętno jest na nieco innym poziomie przy tej samej intensywności ćwiczeń.  Wiele zależy po prostu od tego jak wiele grup mięśni się wykorzystuje, a także ile tlenu się zużywa. Właśnie dlatego maksymalne tętno w kolarstwie może mieć inną wartość niż w bieganiu. Zazwyczaj wartości są najwyższe w przypadku biegania, z kolei podczas jazdy rowerem tętno jest niższe o około 5. Puls ma jeszcze mniejszą częstotliwość podczas pływania, gdzie tętno jest mniejsze o kolejne 5 uderzeń w stosunku do kolarstwa.

Warto sprawdzać swoje tętno maksymalne raz na kilka miesięcy. W przypadku gdy ćwiczysz dłuższy czas, to Twoja górna granica może się zwiększyć. Działa to jednak w dwie strony – gdy zredukujesz ilość ćwiczeń, przesunie się ona niżej.

Jak wyznaczyć strefy tętna bez sprzętu?

Wyznaczanie stref treningowych

W momencie gdy zegarek będzie akurat w naprawie, lub zostawisz go w domu, możesz skorzystać ze skali Borga. Chodzi o to, żeby oceniając własne zmęczenie (intensywność ćwiczenia), można było mniej więcej ustalić obecną strefę tętna.

Skala Borga

Strefa tętnaSkala BorgaOpis wysiłku
11-2Radzisz sobie bez problemu, wysiłek jest bardzo łatwy.
23-4 Wysiłek jest nieco większy, ale nadal jest to łatwe.
35Zaczynasz ciężej oddychać, a wysiłek ma średnią intensywność. Możesz ćwiczyć, ale odczuwasz już swoje ciało.
46-7Wysiłek jest mniej lub bardziej ciężki, musisz się skupić, żeby ćwiczyć dalej, a Twój oddech staje się cięższy.
58-10Dalsze ćwiczenie jest bardzo obciążające i z każdą sekundą odczuwasz coraz większe zmęczenie.

Najczęstsze pytania o strefy tętna

Czy mogę ćwiczyć bez stref tętna?

Oczywiście, że tak. Po prostu dzięki stosowaniu się do stref treningowych możesz znacznie szybciej osiągnąć założony przez siebie cel. Nieważne czy pragniesz poprawić kondycję, czy spalić tłuszcz, zajmie to mniej czasu. Dlatego też zawodowcy praktycznie zawsze zwracają uwagę na strefy tętna.

Jakie zegarki dobrze wyznaczają strefy treningowe?

Przede wszystkim warto zwrócić uwagę na sportowe marki takie jak Garmin, Polar czy Suunto. Choć także w przypadku produktów innych firm można oczekiwać świetnych smartwatchy.  Najważniejsze, żeby zegarek wyznaczał możliwie jak najdokładniej tętno w czasie intensywnego wysiłku.  Do tego istotną sprawą jest dobra widoczność ekranu, dzięki czemu w czasie ćwiczeń z łatwością sprawdzisz, w jakiej strefie się znajdujesz.

Czy mogę korzystać z dodatkowego sprzętu?

Jak najbardziej ;), chodzi oczywiście o pasy do pomiaru tętna. Dzięki połączeniu takiego urządzenia ze smartwatchem uzyska się jeszcze dokładniejsze dane dotyczące pulsu, a co za tym idzie, strefy tętna zostaną wyznaczone jeszcze lepiej. Jeśli kochasz bieganie to warto zastanowić się nad tym rozwiązaniem. Szczególnie że firmy odpowiadające za świetne zegarki sportowe często też oferują tego typu urządzenia.

Paweł ze Smartwatch Ranking

Mocno "wkręcony" w nowe technolgie, zafascynowany smartwatchami, obserwator zmian sposobów na jakie korzystamy z elektroniki. Parametry i technikalia nie mają przede mną tajemnic, analizuję, porównuję i przekazuję je Tobie w sposób przystępny. Przedsiębiorca, absolwent wydziału Ekonomii <a href="https://ug.edu.pl/">Uniwersytetu Gdańskiego</a>. W proponowanych produktach zawsze szukam korzystnego stosunku jakości do ceny.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Back to top